Auch wenn gemeinsame Läufe und das dazugehörige gesellige Beisammensein aktuell nicht wie gewohnt möglich sind, so sind die Einschränkungen auf das Lauftraining vergleichsweise minimal – und das sollte man sich bewusst machen, wertschätzen und nutzen. Viele haben sich in den letzten Woche sicher schon mit den neuen Trainingsbedingungen arrangiert und die Vereine reagieren mit tollen neuen Trainingsmethoden. Die neuesten Lockerungen bringen hier sicher auch „neue“ Möglichkeiten. Vielleicht ist die nächste Karte für das kontaktlose Training aber zu weit entfernt, kennt man auf der gewohnten Laufrunde mittlerweile jeden Grashalm oder sind die Augen vom virtuellen Präzisions-Orientieren am Bildschirm viereckig geworden. Da können ein paar neue Impulse, die man (immer) in das Training integriert Abwechslung bringen. Man muss nicht gleich mehrere Kilometer mit dem Kompass in eine Richtung laufen oder 1000 Höhenmeter auf der Rathaustreppe sammeln, kann aber einfach mal auf der gewohnten Stunde-Runde mit dem GPS-Tracker ein möglichst sauberes Rechteck aufzeichnen oder im Ort Treppen „sammeln“.

Es folgen: Höhenmeter-Wettbewerb, Kompass-Lauf, Lauftechnik Sprint-OL und Lauftechnik Wald Autor: Arne Schröder

Als zusätzliche Motivation und kleinen Ersatz für den fehlenden Vergleich mit anderen im Wettkampf gibt es den Höhenmeter-Wettbewerb: Wer sammelt an einer Steigung in seinem Trainingsrevier in einer vorgegebenen Zeit die meisten Höhenmeter?
Damit es nicht zu kompliziert wird, wird auf die Auswertung von GPS-Tracks oder Rundenzeiten für eine Strecke mit bekannter Steigung verzichtet und auf die Ehrlichkeit der Teilnehmer gesetzt. Auf der anderen Seite soll eine Faktorisierung für etwas mehr Fairness über alle Altersklassen sorgen.

Altersklasse	Laufzeit	Faktor
Bis D/H14 (einschließlich)	20 Minuten	1,8
Ab D/H16	30 Minuten	1,0
Ab D/H40	30 Minuten	1,3
Ab D/H60	20 Minuten	2,0

Eure real erklommenen Höhenmeter könnt ihr mir bis zum 17. Mai per Email an arnenilas(at)web.de mitteilen. Seht das Ganze nicht zu verbissen, sondern als weitere Abwechslung im Training und freut euch ggf. auf eine Revanche beim nächsten richtigen OL.

Kompass-Lauf
Nur wenige können mehrere Kilometer auf einem max. 200 m breitem Streifen in eine Richtung laufen so wie Bojan Blumenstein. Aber es hat sicher auch nicht jeder Lust über 30 km quer zu laufen und dabei auch mal zu schwimmen oder durch Betonröhren unter Bahndämmen zu kriechen…
Ein paar hundert Meter gehen jedoch fast überall – entweder mit OL-Karte (ggf. als Fenster- oder Korridor-OL) oder einfach nur mit dem Kompass und einer Wander-/ OpenStreetMap-Karte um die Richtung zu bestimmen.
Ganz ohne Karte kann man auch in einem Wandstück mit dem Kompass ein Rechteck mit vorher festgelegten Kantenlängen laufen und versuchen, wieder möglichst dicht am Startpunkt anzukommen. Das Ergebnis lässt sich hinterher mit dem GPS-Track kontrollieren und Länge bzw. Dauer der Blindflugstrecke steigern.
Falls eine OL-Karte vorhanden ist, dann kann man das Rechteck auf der Kartenhülle zeichnen. Beim Laufen steckt man die Karte dann mit der Rückseite nach oben in die Hülle, sodass man die Lauf-Linie auf weißem Grund sieht. Für den Notfall hat man dann noch die richtige Karte dabei.

Spezielle Lauftechniken trainieren, speziell für den urbanen Sprint

Treppen…
… sind das häufigste Hindernis, dass man beim Sprint-OL überwinden muss und bei unkontrolliertem Belaufen leider auch immer wieder Ursache für Verletzungen.

Durch mehrfaches Belaufen gewinnt man Sicherheit und findet die individuell optimale (=kontrollierte!) Technik für unterschiedliche Formen. Man erkennt „ungeliebte Hindernisse“ und kann ihnen durch wiederholtes Überlaufen „die Höhe nehmen“. Dazu können folgende Parameter variiert werden:

• Unterschiedliche Techniken rauf und(!) runter (frontal und seitwärts in beide Richtungen; jede Stufe vs. Stufen überspringen; Fußaufsatz: flach oder nur Vorfuß; …)
• Treppenform: lange/kurze Stufen, mit Absätzen – was man so findet (zur Not auch der Trittstein oder die Kellertreppe)
• unterschiedliche Anlaufgeschwindigkeiten und –richtungen

Treppenlauf ist je nach Tempo auch gut als lockere Einheit oder auch als Tempowechsel-Training geeignet, sollte aber nie ohne ausreichende vorherige Erwärmung gemacht werden!

Weitere urbane Hindernisse
enge Kurven; Kopfsteinpflaster; überlaufbare Mauern und Absätze (quer und parallel zur Laufrichtung); kurze, steile (Rollstuhl-) Rampen; …
Auch hier gilt, dass durch wiederholtes Belaufen aus unterschiedlichen Richtungen Routine gewonnen wird, wodurch sich automatisch eine Temposteigerung bzw. mehr Sicherheit einstellt.
Bei engen Kurven kann es hilfreich sein, den inneren Arm über das Hindernis (bspw. Mauer) zu heben anstatt einen größeren Bogen zu laufen.

Generell gilt für das Training an Sprint-Hindernissen, dass man sich gut aufwärmt, nicht ermüdet trainiert und das Tempo dosiert (bzw. vorsichtig steigert), um das Verletzungsrisiko zu minimieren! Bei den meisten liegt das reale Tempo im Sprint-OL unter dem Tempo, das bei Intervallen gelaufen wird.
Geeignete „Lauf-Behinderungen“ lassen sich z. B. auf Schulhöfen oder rund um Sportanlagen oder öffentliche Gebäude (Rathaus, Schwimmbad, Einkaufszentren/Supermärkte) zu Runden kombinieren, die man dann im Intervall-Training in beiden Richtungen läuft.

Lauftechnik Wald
Hindernisse und Laufbehinderungen können Gräben, Böschungen, umgestürzte Bäume, extrem unebener Untergrund wie kleine Steinfelder oder offene Flächen mit „Grasköpfen“, weicher Boden, Steigungen und Gefälle oder Laufrichtung parallel zum Hang sein. Diese sollen genau wie urbane Hindernisse mehrfach belaufen und dadurch Routine entwickelt werden.

Generell: Das Hindernis möglichst fließend überwinden und nicht mit dem Gesäß absacken. In Bewegungsrichtung, d. h. nach vorne-oben arbeiten und dazu die Hüfte nach vorne bringen (und sich mit dem Fuß weit nach hinten abdrücken).